【初心者向け】初めてのフルマラソンを完走するための練習方法！

フルマラソンに関心をもったものの、このような不安や悩みを抱えている方は多いと思います。

私は、フルマラソンを6回完走しています。しかし元々は運動嫌い。スポーツは大の苦手でした。

6年前にフルマラソンを完走してからは自分に自信が持てるようになり、今でも楽しくランニングを続けています。

どんな方でもフルマラソンは必ず完走できます！！

初心者ランナーの方にフルマラソン完走に向けた心構えや練習方法について紹介します。

1　フルマラソンを完走するための練習方法

ここでは「一般的に紹介されている練習方法」と「私が実際に完走した際の練習方法」の2つをご紹介します。

一般的に紹介されている練習方法は初心者にはややハードルが高いように私は思います。上記で紹介したように私は元々運動が苦手で体力に自信なかったですが、6か月の練習で4時間50分台で完走ができました。初めてフルマラソンに挑戦しようと思っている方は、練習の際の参考にして下さい。

一般的に紹介されている練習方法

この方法では6か月前から体を慣らし、2-3か月前からは心肺機能や筋力強化の高度な練習も取り入れています。また、本番の1か月前には30km走を取り入れています。

フルマラソンはそれまで順調に走れていても、30kmで体に蓄えられている糖質が枯渇することで筋肉が動かなくなり失速する方が多くいます。この現象は「30kmの壁」と呼ばれています。

30km走った時点での自分の体の状態を知っておくためにも、30km走を取り入れることが一般的には推奨されています（ダメージが大きいため大会当日の3週間前までに行う）。

私が初めてフルマラソンを完走した際の練習方法

私の方法では基本的にはペース走しか取り入れていません。その代わりに本番に想定しているレースペースよりやや早めのペースで走っていました（1km7分想定→1km6分20～40秒程度）。

フルマラソン当日は練習よりややペースを落として走るので呼吸は少し楽に走ることができます。

30km走は練習では1度も行ったことはありません（4時間10分で完走した際も）。理由は1人の練習では20km走るのが私の限界だからです。

フルマラソンは経験するとわかると思いますが、大会当日は他のランナーと並行して走ること、沿道からの応援のパワーにより練習以上の力を発揮することができます。

ただ、30kmの壁があることは理解して、調子が良くても最初から飛ばしすぎないようにペースは守りましょう。

コンスタントにコツコツと練習ができていて、10-15km程度のランニングができれば基本的にはフルマラソンは完走できると思います。

ただ4時間を切りたいという方は月に100kmが目標と言われているので必然的に距離を伸ばして、練習方法の見直しを行ってください。　

2　初心者がフルマラソンを走る際の心構え

まずはマラソン大会に申し込む

フルマラソンを完走したいのであればまずは大会にエントリーしましょう。

目標が決まっていると日々の練習のモチベーションが段違いです。

開催日の6か月前あたりから申し込みが開始になるところが多いです。

人気の大会は抽選になりますので早めにチェックが必要です。

☆（参考までに）私が過去に参加した大会：横浜マラソン・京都マラソン・神戸マラソン・東北みやぎ復興マラソン・静岡マラソン・湘南国際マラソン　

→道が比較的フラット、アクセスが良い、完走メダルがもらえるなどどれもおすすめの大会です！初心者の方は制限時間が6時間半～7時間以上ある大会を選びましょう。

フルマラソンの目標タイムを決める

初めてのフルマラソンで完走を目指すのであれば、まずは「5時間」を目標にすることがおすすめです。

1kmを7分のペースで走ることで達成できるタイムです。

自分の目標ペースを意識して練習に取り組みましょう。

6か月前から体を動かすことを習慣にする（まずはウォーキングでOK）

1日家でゴロゴロしていると筋力は1％低下すると言われています。

大会6か月前からは、テレワーク中や休みの日でも必ず外に出て1時間以上歩きましょう。

さらに、3か月前にはジョギングやランニングを意識して習慣に取り入れましょう。

練習の努力があるからこそ、本番の感動があることを心得ておく

フルマラソンは練習なしでも完走できるか？→この問いの答えは「YES」です。

ただし、途中で歩くことは完走といわないのであれば「NO」。元々運動習慣がある方や、体力に自信のある方でない限り、最初から最後まで走り切って完走することは難しくなります。

制限時間が7時間程度の長い大会であれば途中歩いてしまってもゴールはできます。

例えば前半20kmを1キロ7分ペースで走り、残りの約20kmを1キロ13分ペースで歩いたとします

　20×7分　+　20×13分　＝　400分＝　6時間40分でゴールができてしまいます

「歩いてもゴールできるなら意外とハードル低いかも？」と思う方もいるかもしれません。

私は過去に1度だけ30km地点から歩いてしまったことがあります。

ゴールはできましたが、最初から最後まで走りきって完走ができなかったことには大きく悔いが残っています。

フルマラソンは当日だけが本番ではありません。忙しい中でも練習をした日々を思い返すことで、走る際のパワーとなります。

胸を張って「フルマラソンを完走した」と言えるように、日々の練習に取り組みましょう！！

練習不足でも最低限行うべき3つのこと

様々な事情により練習をする時間がどうしても取れないという方もいると思います。

それでもフルマラソンを走るにあたって3つのことを意識して、日ごろから最低限の準備をしておきましょう。

①体重のコントロールをする

一般的な適正体重は「身長(m)×身長(ｍ)×22」で計算できます。

身長160㎝の方であれば、1.60×1.60×22＝適正体重56.3㎏　となります。

ただマラソンを走る際はこの体重ではやや重すぎるかもしれません。

体重1㎏の増減でフルマラソンのタイムは3分減少すると言われています。

自分に合った走りやすい理想体重を目指しましょう。

※「身長(m)×身長(ｍ)×18.5」以下は痩せすぎのため注意

②食生活を整える

筋力や体力をつける際には食事による栄養が欠かせません。

脂肪の少ない肉、魚、卵、豆腐、納豆、チーズなどたんぱく源となる食材を毎食食べましょう。

また、走る際にはエネルギー源として糖質を多く消費します。糖質が不足すると、私たちの身体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。朝食を抜いたり、炭水化物を極端に減らしたりせずに、1日3食バランスの良い食事を心がけましょう。

③ちょっとした合間にも意識して体力づくりを

エスカレーターを使わずに階段を使う、電車は座らない、お風呂に入る前にスクワットをする、外出時に時間が空いたらカフェに入らず散歩をする、など日常で小さな運動ができるシーンはたくさんあります。

雨の日やランニングの時間が取れない際も、日ごろから意識して体力づくりをしましょう。

まとめ

初心者ランナーの方にフルマラソン完走に向けた心構えや練習方法について紹介しました。

まずは「最初から最後まで歩かずに完走」に向けて、悔いのない練習をしてください。

皆さんのフルマラソン完走を応援しています！！！！